Comer sano, tú si que puedes

Comer sano, tú sí puedes. No más excusas. Es un acto de responsabilidad tener hábitos de vida saludable.  Deja de comprar y de comer ultraprocesados. No por es estética. Es salud, tanto física como mental.

¿Sabes que los ultraprocesados no aparecen en los menús de los colegios ni en los menús de los hospitales para los enfermos? No son buenos para nadie. Y tenemos tantas ocasiones especiales o tan poco tiempo para cocinar que prácticamente los comemos a diario.

Si estás leyendo este post es que tienes tus dudas sobre la dieta que llevas o llevan tus hijos y te gustaría salir del mundo del ultraprocesado. Pero ¿por dónde empiezas? Este es el mayor problema. Es todo un reto en nuestra sociedad.

No soy nutricionista pero como madre que organiza su menú semanalmente te voy a dar con mi modesta opinión unas recomendaciones para llevar una dieta más saludable con alimentos que o están ya en tu despensa o es fácil de adquirir en nuestros supermercados o mercados cerca de casa.  Venga, que tú sí puedes.

Desayuno

Tres opciones que te recomendaría podrían ser:

  • Un vaso de leche de vaca fresca, tostada de pan integral de panadería con aceite de oliva virgen extra (AOVE) y fruta entera.
  • Copos de maíz con leche de vaca fresca y un batido de frutas (la fruta en trozos batida, no en zumo).
  • Copos de avena con yogur natural sin azúcar y trozos de fruta.

Y como algo especial, el fin de semana, que hay más tiempo para no aburrirte te recomiendo añadir algo a la tostada de aceite o tomar un bizcocho o galletas hechas en casa, o una tostada de pan integral con mantequilla y/o esa mermelada hecha en casa que tienes que está tan rica.

Almuerzo para llevar al cole si tienes niños

Cinco recomendaciones a combinar serían:

  • Lácteo: Trocitos de queso y palitos de pan integrales o un brick de leche a secas, sin azúcar ni cacao en polvo.
  • Fruta: Un plátano, una mandarina o una manzana por ejemplo. Fruta deshidratada sin azúcar también es una opción saludable.
  • Bocata: Pan integral con jamón curado o jamón/pavo cocido (que tenga al menos 95% de carne) y AOVE.
  • Dulce: Bizcocho o magdalena o galleta hecha en casa y/o chocolatina con >70% cacao.
  • Frutos Secos Crudos: Nueces, almendras, anacardos, etc.

Sugiero no abusar del embutido ni del dulce. Siempre mejor las otras opciones.

Comida-Cena

Te recomiendo que tus comidas/cenas tengan la siguiente composición:

  • 25 % Cereales Integrales. Pan, pasta y arroz por ejemplo son muy habituales en nuestra dieta mediterránea. Y ya están disponibles en los supermercados la versión integral. Ojo que en este grupo entra la patata ya que no es una verdura.
  • 25% Proteína saludable. Pescado, carnes, legumbres y huevos. Compra calidad en la medida que puedas. Esto es, carne ecológica, huevos ecológicos, pollo de corral, pescado fresco.
  • 50% Fruta y Verdura de cuantos más colores mejor. La verdura no debería ser un acompañamiento de la proteína sino la mayoría del plato. Recuérdalo a la hora de servirte la comida y ponte más cantidad. Debe ser la mitad.

Invierte en alimentos frescos de calidad que estén lo menos procesados que sea posible. El precio de muchos de estos productos se ha abaratado a base de escatimar en el proceso de producción de los mismos.

Es cierto que esto encarece la cesta de la compra pero seguro se te ocurren formas de compensarlo. Por ejemplo: comer al menos tres veces a la semana legumbre, tomar más platos de cuchara, tomar sólo una vez a la semana cada tipo de carne (pollo, ternera y cerdo), tomar tres veces a la semana pescado con diferentes sabores  (un pescado grande un día, un pescado pequeño otro, anillas de calamar, atún/bonito de lata, etc.) y huevos otras dos veces y comer verdura y fruta a montones.

Tanto los pescados en conserva como las legumbres cocidas de bote son una opción saludable ante la vida frenética que a veces llevamos. Además la verdura congelada abarata, en muchas ocasiones, también la cesta de la compra frente a los productos frescos. Y sobre todos nos permite tenerlos siempre en la despensa o congelador a mano para cualquier momento de necesidad.

Una última recomendación es no dejar comer sano porque no se sepa cocinar o no se tenga tiempo para ello. Toma las cosas a la plancha y al horno. Para eso no hay que ser un super chef. Y finalmente usar aceite de oliva virgen extra para todo. Yo no gasto mucho al no hacer fritos y los platos definitivamente además de ser más saludables cambian totalmente de sabor.

Meriendas para los peques

Mi recomendación para los niños que salen hambrientos y meriendan en el patio del colegio al tiempo que juegan con sus amigos es darles  un bocata, fruta y si tienen más hambre frutos secos crudos.

Varias opciones saludables saladas para elaborar el bocata por ejemplo con pan integral de panadería+tomate+AOVE serían:

  • Queso
  • Carne mechada o pollo cocinado al vacío a baja temperatura
  • Jamón curado o jamón/pavo cocido (que tenga al menos 95% de carne)
  • Atún o bonito o caballa de conserva
  • Hummus de garbanzos
  • Guacamole
  • Tortilla francesa
  • Salmon Ahumado
  • Boquerones en vinagre
  • Pates de berenjenas, lentejas etc

Y otras dulces serían bocata de

  • Crema de cacachuetes+plantano
  • Chocolate >70% de cacao

Para que el bocata sea más compacto y no se les caiga nada te recomiendo sustituir las rodajas de tomate por tomate frito casero a poder ser hecho también en casa.

Para las meriendas en casa especiales te recomiendo por ejemplo tortitas de avena con platano y huevo. Hay mil recetas de duces más saludables que los dulces industriales. Hay que intentar que el comer sano no sea aburrido.

Ahora sobre todo no te agobies. Yo llevo un año intentando comer más saludable en casa y hemos evolucionado mucho y seguro que seguiremos haciendolo. Seguimos aprendiendo día a día. Tenemos costumbres por cultura, por tradición y, en ocasiones, no son los más saludables. Pero ahora que tenemos más información yo creo que no podemos seguir mirando a otro lado e ignorarla.

Por último resaltar tambíen que hay que beber agua. Es la bebida más saludable y más barata además. Nuestro cuerpo está formado en un 70% por agua, así que hay que beber agua a diario. Lleva siempre una botellita contigo y te será más fácil.

Así que recuerda: “poco a poco”. Y verás cómo hasta te encuentras mejor físicamente. Yo tengo menos celulitis. Y no es broma. Come sano, tú si que puedes.

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